Woda stanowi ponad 50% masy ciała dorosłego człowieka. Jest składnikiem diety niezbędnym do prawidłowego funkcjonowania organizmu, pomimo tego, że nie stanowi bezpośredniego źródła energii czy organicznych składników odżywczych. Prawidłowy bilans wodny i uzupełnianie utraconych elektrolitów to zagadnienia bardzo ważne szczególnie w kontekście sportu oraz stanów, którym towarzyszy nadmierna potliwość, biegunka czy wielomocz. Elektrolity są niezwykle ważne dla naszego organizmu. Niedobór elektrolitów odbija się na pracy wszystkich komórek ciała, szczególnie tych budujących tkankę mięśniową (w tym serca) oraz nerwową.
Woda i elektrolity są nieustannie wydalane przez nerki (około 1,5 litra dziennie), z parą pochodząca z dróg oddechowych oraz z potem (łącznie kolejny litr „niewidocznej” utraty wody). Zdrowy człowiek powinien w ciągu doby przyjmować tyle płynów ile traci. Zapotrzebowanie w spoczynku wynosi około 2,5 litra, czyli 1 litr na każde 1000 kcal spożytych z pokarmem. Nawet delikatne odwodnienie negatywnie wpływa na zdrowie, chociaż przewodnienie również wiążę się z wieloma niekorzystnymi konsekwencjami. Uzupełnianie elektrolitów jest niezbędne zwłaszcza u osób aktywnych fizycznie, ponieważ u nich niedobory będą objawiały się najszybciej.
Uzupełnianie elektrolitów jest niezbędne zwłaszcza u osób aktywnych fizycznie
Co to są elektrolity?
Elektrolity to substancje rozpuszczające się w płynach ustrojowych ciała i występują w postaci jonów dodatnich (tzw. kationów) lub ujemnych (tzw. anionów). Najważniejszymi elektrolitami są jony sodu, chloru, potasu, magnezu oraz wapnia. Ich stężenie we krwi oraz we wnętrzu komórek jest różne dzięki obecności pomp jonowych i transporterów zlokalizowanych w błonach komórkowych. W przestrzeni zewnątrzkomórkowej najważniejszym jonem jest sód (135-145 mmol/l).
Sód odpowiada za
- utrzymanie optymalnej objętości krążącej krwi
- prawidłowe ciśnienia tętnicze
- prawidłowe przesyłanie impulsów nerwowych
Najważniejszym kationem w cytoplazmie wypełniającej wnętrze komórek jest natomiast potas (3,5-3,5 mmol/l we krwi). Jego prawidłowy poziom jest bardzo ważny dla prawidłowego funkcjonowania organizmu.
Potas odpowiada za
- prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego
- prawidłowe funkcjonowanie układu mięśniowego, w tym serca
Chlor, magnez i wapń to elektrolity nieco mniej istotne, gdyż ich znaczne niedobory wywołujące objawy kliniczne występują rzadko, zazwyczaj w skojarzeniu z ubytkiem sodu lub potasu.
Objawy niedoboru elektrolitów
Najgroźniejszym skutkiem niedoboru elektrolitów jest odwodnienie. Wyróżnia się różne typy odwodnienia w zależności od tego, czy przeważa utrata czystej wody, czy elektrolitów (głównie sodu).
Typy odwodnienia
- Odwodnienie izotoniczne – równomierna utrata wody i elektrolitów
- Odwodnienie hipertoniczne – większa utrata wody
- Odwodnienie hipotoniczne – większa utrata elektrolitów
Pocenie się i wysiłek fizyczny najczęściej prowadzi do odwodnienia izotonicznego oraz hipertonicznego.
Objawy odwodnienia
- Osłabienie, ospałość, zaburzenia koncentracji, mroczki przed oczami
- Drżenie i skurcze mięśni
- Omdlenie
- Nieprawidłowy rytm pracy serca (kołatanie serca, uczucie niepokoju w klatce piersiowej)
- Ból głowy, nudności, wymioty
Jak prawidłowo nawadniać organizm?
Podczas wzmożonej aktywności fizycznej wytwarzanie potu wynosi około 0,5-1,5 l/h, a przy bardziej intensywnych wysiłkach w gorący dzień może dochodzić nawet do 4 l/h. W związku z tym główną zasadą jest zapobieganie odwodnieniu poprzez picie wody w ilości przekraczającej podstawowe dobowe zapotrzebowanie. Dzięki temu pokryjemy dodatkowe straty wynikające z parowania wody z powierzchni skóry i dróg oddechowych. W trakcie treningu należy pić wodę wysoko lub średnio zmineralizowaną (nie źródlaną!), która przywraca równowagę wodno-elektrolitową. Butelka wody to zatem niezbędny element każdego treningu, jednak czasami bywa on niewystarczający. Rekomenduje się, by podczas 1,5-godzinnych ćwiczeń wypijać minimum dodatkowe 1-1,5 litra płynów.
Upały, choroba przebiegająca z gorączką, biegunki czy wymioty mogą spowodować pełnoobjawowe odwodnienie, które należy wyrównać za pomocą specjalnych preparatów nawadniających (rehydratacyjnych).
Czym są preparaty nawadniające?
Preparaty nawadniające zwykle występują w postaci tabletek lub proszku przeznaczonego do rozpuszczenia w wodzie. Zawierają sole sodu, potasu i glukozę, czyli wszystkie niezbędnie substancje osmotycznie czynne przeciwdziałające dalszej utracie wody. Dzięki obecności glukozy są również źródłem energii niezbędnej do pracy mięśni i mózgu.
Preparaty nawadniające zaleca się podczas
- długiego wysiłku związanego z obfitym poceniem, takiego jak biegi długodystansowe
- uporczywej biegunki
- wymiotów
Aby zmniejszyć ryzyko odwodnienia i utraty elektrolitów należy unikać treningów w trakcie upałów, a po wysiłku zapewnić odpowiednią regenerację organizmu. Należy o tym pamiętać również po chorobie przebiegającej z gorączką, wymiotami czy biegunką. Warto też stosować zróżnicowaną dietę bogatą m.in. w warzywa i owoce.
Jeśli intensywnie trenujesz, przeczytaj też Co daje stosowanie suplementów w trakcie treningu?
Artykuł Czy uzupełniać elektrolity w organizmie? pochodzi z serwisu fitblogerka.pl.
